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26 febbraio Maratona di Salsomaggiore
settimana dopo Salsomaggiore semplice scarico
PRIMA SETTIMANA
Giorno 1 RIPOSO
Giorno 2 10 KM+10 ALLUNGHI
Giorno 3 20 SERIE (500MT V+500MT L)
Giorno 4 10 KM FACILI
Giorno 5 5-4-3-2-1 PROGRESSIVO
Giorno 6 15 KM FACILI
11 Marzo 20 KM L+10 KM V
SECONDA SETTIMANA
Giorno 1 RIPOSO
Giorno 2 12 KM+10 ALLUNGHI
Giorno 3 10 KM FACILI
Giorno 4 RIPOSO
Giorno 5 4X2 KM PR
Giorno 6 RIPOSO
18 Marzo MARATONA DI ROMA
TERZA SETTIMANA
Giorno 1 RIPOSO
Giorno 2 RIPOSO
Giorno 3 12 KM FACILI
Giorno 4 RIPOSO
Giorno 5 12 KM FACILI+5 ALLUNGHI
Giorno 6 3X4 KM PR
25 Marzo BIG: 21 KM MATTINA/ 14 KM SERA
QUARTA SETTIMANA
Giorno 1 RIPOSO
Giorno 2 12 KM+10 ALLUNGHI
Giorno 3 24 SERIE (500MT V+500MT L)
Giorno 4 RIPOSO
Giorno 5 20 KM LIBERI
Giorno 6 15 KM LIBERI
1 Aprile 30 KM L+8 KM V
QUINTA SETTIMANA
Giorno 1 RIPOSO
Giorno 2 20 MIN L+ 40 MIN ONDULATO
Giorno 3 8+8X1000
Giorno 4 50 MIN FACILI
Giorno 5 7-6-5-4-3-2-1 PROGRESSIVO
Giorno 6 RIPOSO
PASQUA 2H30-2H45 MISTO SALITE
SESTA SETTIMANA
Giorno 1 RIPOSO
Giorno 2 12 KM+10 ALLUNGHI
Giorno 3 5 KM RISC+ 5 SERIE(2KM M+2 KM V) TOT 25 KM
Giorno 4 20 MIN V+40 MIN M
Giorno 5 6X4 KM M PR
Giorno 6 BIG: 20 KM MATTINA+ 20KM SERA
15 Aprile RIPOSO
SETTIMA SETTIMANA
Giorno 1 RIPOSO OPPURE 50 MIN FACILI
Giorno 2 20 MIN L + 65 MIN M
Giorno 3 20 MIN RISC+15 SERIE(1 MIN V+1 MIN L)
Giorno 4 20 MIN L+55 MIN M
Giorno 5 20 MIN+ 30 MIN SALITA
Giorno 6 RIPOSO OPPURE 50 MIN FACILI
22 Aprile 60-70 KM SEREGNO
OTTAVA SETTIMANA
Giorno 1 RIPOSO
Giorno 2 RIPOSO
Giorno 3 10 KM FACILI
Giorno 4 4X2 KM PR
Giorno 5 RIPOSO
Giorno 6 30 MIN FACILI
29 Aprile MARATONA (30KM M+8 KM L+ 4 KM V)
NONA SETTIMANA
Giorno 1 RIPOSO
Giorno 2 RIPOSO
Giorno 3 10-12 KM
Giorno 4 RIPOSO
Giorno 5 4X2 KM
Giorno 6 RIPOSO
6 Maggio 5X4 KM PR
DECIMA SETTIMANA
Giorno 1 RIPOSO
Giorno 2 12 KM+10 ALLUNGHI
Giorno 3 10 SERIE (1 KM V+1 KM L)
Giorno 4 14 KM
Giorno 5 5 KM RISC+6 SERIE(2KM L+ 5KM V) TOT 47 KM
Giorno 6 50 MIN FACILI
13 Maggio 2H30 MISTO SALITE
UNDICESIMA SETTIMANA
Giorno 1 RIPOSO
Giorno 2 25 MIN L+25 MIN M
Giorno 3 7 SERIE (2KM M+1KM V)
Giorno 4 12 KM
Giorno 5 1H30 MISTO SALITE
Giorno 6 12 KM FACILI
20 Maggio 6X4KM PR
DODICESIMA SETTIMANA
Giorno 1 RIPOSO
Giorno 2 12/13 KM+10 ALLUNGHI
Giorno 3 RIPOSO
Giorno 4 7KM+5KM PR
Giorno 5 20 MIN FACILI
26 MAGGIO 100 KM PASSATORE
RITMI:L=LENTO;M=MEDIO (RITMO GARA);V=VELOCE
ALL=ALLUNGHI
PR=PROGRESSIVI
5-4-3-2-1 CORSA A BLOCCHI CON CAMBIO DI VELOCITA’ ALL’INIZIO DI OGNI BLOCCO (RITMO PROGRESSIVAMENTE PIU’ VELOCE CON ULTIMO KM A TUTTA)
FACILI=RITMO LIBEROSENZA ASSOLUTAMENTE SFORZARE
RISC=CORSETTA LIBERA BLANDA
